Voedingsstoffen en vitamines tijdens de zwangerschap
Belangrijke voedingsstoffen als je zwanger bent
Tijdens je zwangerschap zijn een aantal voedingsstoffen extra belangrijk. Het gaat om ijzer, calcium en jodium.
IJzer: doordat je tijdens de zwangerschap meer bloed in je lichaam hebt, heb je grotere kans op een ijzertekort. Let daarom goed op je ijzerinname. Je verloskundige zal je ijzerwaarden aan het begin en vaak rond week 30 van je zwangerschap meten. IJzer zit in producten als vlees, eieren, peulvruchten en volkoren producten. Wanneer je tijdens je maaltijd vitamine C-rijke producten eet, wordt ijzer beter opgenomen door je darmen (denk aan: spruitjes, boerenkool, kiwi, zwarte bessen, rode paprika, broccoli en sinaasappel).
Calcium: calcium is supergoed voor de botopbouw van jullie kindje en het verlaagt de kans op een hoge bloeddruk, vroeggeboorte en zwangerschapsvergiftiging. Calcium zit in zuivel, groente, noten, peulvruchten. Eet je geen zuivel en ben je bang dat je te weinig calcium binnenkrijgt? Kies dan voor een calcium supplement of voor plantaardige melk of vleesvervangers verrijkt met calcium.
Jodium: jodium is goed voor de groei en hersenontwikkeling van jullie kindje. De meeste mensen krijgen voldoende jodium binnen door het eten van brood. Eet je weinig of geen brood? Dan kun je kiezen voor keukenzout verrijkt met jodium, aardappelen, zeevis, eieren en zuivel. Je kunt eventueel ook een jodium-supplement gebruiken (max. 200 microgram jodium per dag).
Om te achterhalen of je voldoende van deze voedingsstoffen binnenkrijgt, kun je de Eetmeter van het Voedingscentrum een aantal dagen invullen.
Eet je vegetarisch of veganistisch?
Vegetarisch? Als je geen vlees en/of vis eet, vervang je dit voor peulvruchten, noten, tofu, tempé of ei. Het is belangrijk dat je genoeg vitamine B12 en (vis)vetzuren binnenkrijgt. Je kunt kiezen voor een vitamine B12 supplement en een omega-3 supplement uit vis of algen.
Veganistisch? Eet je geen dierlijke producten? Let er dan op dat je genoeg ijzer, jodium, calcium, eiwitten en vitamine B1, B2, B12 en omega-3 (vis)vetzuren binnenkrijgt. Dit zijn belangrijke bouwstoffen voor een gezonde ontwikkeling van jullie kindje en deze zitten (helaas) vooral in vlees, vis en zuivel.
Daarom is het lastiger om met een veganistisch dieet voldoende goede voedingsstoffen binnen te krijgen, maar het is zeker niet onmogelijk.
Je kunt kiezen voor supplementen of verrijkte producten (zoals plantaardige melk en vleesvervangers verrijkt met calcium, vitamine B1, B2 en B12). Het wordt aangeraden om met een diëtist of voedingsdeskundige (bijvoorbeeld via je verloskundige) om tafel te gaan om te kijken hoe jij je voedingspatroon zo goed mogelijk kunt afstemmen op de behoeften van jou en je kindje.
Foliumzuur en vitamine D-supplementen
Foliumzuur: het wordt aangeraden om vanaf het moment dat je een kinderwens hebt tot en met week 10 van je zwangerschap foliumzuur te slikken (400 microgram per dag). Het verkleint de kans op een open ruggetje, vroeggeboorte en een laag geboortegewicht. Na week 10 van je zwangerschap heeft het slikken van foliumzuur geen effect meer op de ontwikkeling van jullie kindje.
Vitamine D: het wordt aangeraden om tijdens de gehele zwangerschap vitamine D-supplementen in te nemen (10 microgram per dag). Dit is goed voor de botopbouw van jullie kindje.
Vraag 1
Krijg jij met jouw voedingspatroon voldoende ijzer, calcium en jodium binnen? Als je twijfelt kun je de Eetmeter van het Voedingscentrum gebruiken.
Vraag 2
Eet jij vegetarisch of veganistisch? Hoe zorg je ervoor dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt die veelal in dierlijke producten zitten?